Wie läuft eine Burnout-Begleitung ab? Coaching oder Therapie, Schritt für Schritt
Viele Menschen mit Burnout warten lange, bevor sie sich Unterstützung holen. Manche, weil sie glauben, das müssten sie allein schaffen. Andere hoffen, dass ein Wellness-Wochenende es schon richtet. Und nicht wenige kommen erst, wenn der Partner oder die Partnerin sagt: „So geht es nicht weiter.“
Die gute Nachricht: Aus einem Burnout kommt man wieder heraus. Und die Wege dafür sind inzwischen gut erforscht. In diesem Artikel erfährst du, wie eine Burnout-Begleitung in meiner Praxis abläuft, welche Methoden dahinterstecken und woran du erkennst, ob Coaching oder Therapie der richtige Weg für dich ist.
Coaching oder Therapie?
Die erste Frage ist: Hat die Erschöpfung schon Krankheitswert, oder bist du noch auf dem Weg dorthin?
Coaching passt, wenn
du Stress und Druck deutlich spürst, im Alltag aber noch gut funktionierst,
sich Schlaf und Stimmung an freien Tagen oder im Urlaub noch erholen,
du vorbeugen willst, bevor es ernst wird.
Therapie ist sinnvoll, wenn
Erschöpfung, Schlafprobleme oder Freudlosigkeit seit Wochen anhalten und sich auch in freien Zeiten nicht bessern,
dein Körper deutliche Beschwerden zeigt,
du kaum noch arbeiten kannst oder schon krankgeschrieben bist,
der Verdacht auf eine Depression oder Angststörung besteht.
Im Erstgespräch schauen wir gemeinsam, was auf dich zutrifft. Bei stärkerer Erschöpfung gehört außerdem eine ärztliche Abklärung dazu, um körperliche Ursachen auszuschließen. Wenn du Gedanken hast, nicht mehr leben zu wollen, ist der erste Weg immer zur Ärztin, zum Arzt oder in eine Klinik.
Der rote Faden: drei Stellschrauben
Stress hat im Grunde drei Stellschrauben, und genau an diesen dreien setzt die Begleitung an. Das Modell stammt aus einem der bekanntesten deutschen Stressbewältigungsprogramme, das seit vielen Jahren erfolgreich eingesetzt wird:
Was dich stresst: die Umstände, die Aufgaben, die Termine. Manches davon lässt sich verändern.
Wie du darüber denkst: deine Ansprüche, deine Antreiber, deine inneren Regeln. Die entscheiden oft mehr als die Arbeit selbst.
Wie gut du auftankst: Erholung, Schlaf, Entspannung. Bei Burnout ist dieser Tank meist leerer als gedacht.
Aus diesen drei Stellschrauben ergibt sich der Ablauf, Schritt für Schritt.
Schritt 1: Ankommen und Druck rausnehmen
Wer völlig erschöpft ist, kann nicht gleich an seinen Kindheitsmustern arbeiten. Das wäre, als würde man mit leerem Tank eine Bergetappe fahren. Deshalb schauen wir am Anfang: Was belastet gerade am meisten? Wo kannst du dir kurzfristig Luft verschaffen? Und wie kommst du wieder zu etwas besserem Schlaf?
Gleichzeitig machen wir eine Bestandsaufnahme: Welcher der drei Burnout-Typen steht bei dir im Vordergrund, der Getriebene, der Unterforderte oder der Ausgelaugte? Danach richtet sich, wo wir die Schwerpunkte setzen.
Schritt 2: Verstehen, was in dir passiert
Viele Menschen mit Burnout verstehen nicht, warum sie nicht mehr abschalten können, obwohl sie es so dringend wollen. Deshalb erkläre ich, was Dauerstress mit Nervensystem und Hormonen macht.
Ein Bild, das fast jeder sofort versteht: Stell dir vor, du fährst mit dem Auto ständig Vollgas, aber die Bremse funktioniert nicht mehr richtig. Irgendwann überhitzt der Motor. Genau so ist es bei Burnout. Das Stresssystem läuft dauerhaft, und das Erholungssystem kommt nicht mehr zum Zug.
Wir schauen uns außerdem an, warum manche Menschen schneller ausbrennen als andere. Fachleute sprechen vom Stress-Vulnerabilitäts-Modell. Klingt kompliziert, ist aber einfach: Jeder Mensch hat ein Fass, in das Belastungen hineinlaufen. Manche Fässer sind größer, manche kleiner, je nach Veranlagung und Lebensgeschichte. Burnout entsteht, wenn das Fass überläuft. Mit Schwäche hat das nichts zu tun.
Schritt 3: Wieder auftanken lernen
Das ist der größte und oft wichtigste Teil. Hier lernt dein Nervensystem, die Bremse wieder zu benutzen:
Entspannungs- und Atemtechniken, die den Körper messbar herunterfahren
Körperarbeit, um den eigenen Körper und seine Warnsignale wieder zu spüren
Achtsamkeit, um im Moment anzukommen, statt im Kopf schon beim nächsten To-do zu sein. Achtsamkeitsbasierte Verfahren gehören zu den am besten untersuchten Methoden bei Burnout.
Besserer Schlaf, mit bewährten Regeln aus der Schlaftherapie, zum Beispiel einer festen Aufstehzeit und dem Bett als Ort nur für Schlaf. Das wirkt meist besser als jeder Einschlaftrick.
Dazu kommt ein Blick darauf, wie du deine freie Zeit verbringst. Die Erholungsforschung zeigt: Es kommt nicht darauf an, wie viel Freizeit du hast, sondern was darin passiert. Vier Zutaten machen Erholung wirksam:
Abschalten: gedanklich wirklich raus aus dem Job, nicht nur körperlich
Entspannen: Dinge, die dich ruhiger machen
Etwas Neues erleben: ein Hobby, das dich fordert, aber anders als die Arbeit
Selbst bestimmen: Zeit, in der du entscheidest, was passiert
Das Tückische: Gerade wer sehr erschöpft ist, kann am schlechtesten abschalten. Deshalb üben wir das gezielt.
Schritt 4: Anders mit dir umgehen
Jetzt geht es an die zweite Stellschraube, deine inneren Regeln. Burnout hat fast immer eine Vorgeschichte. Woher kommt der hohe Anspruch an dich selbst? Wem wolltest du es recht machen? Hast du die Leistungsorientierung bei deinen Eltern abgeschaut, oder wurde sie von dir erwartet?
Glaubenssätze prüfen
Oft stecken innere Sätze dahinter, die einmal sinnvoll waren, heute aber krank machen: „Ich muss alles allein schaffen.“ „Fehler sind Schwäche.“ „Ich bin nur etwas wert, wenn ich etwas leiste.“ Wir schauen, wo sie herkommen, prüfen, ob sie heute noch stimmen, und entwickeln neue, hilfreichere Haltungen.
Den inneren Antreiber und Kritiker kennenlernen
In jedem von uns gibt es verschiedene innere Stimmen. Bei Burnout sind meist zwei besonders laut: der Antreiber, der nie zufrieden ist, und der Kritiker, der jeden Fehler kommentiert. In der Arbeit mit inneren Anteilen, auch Ego-State-Arbeit genannt, lernen wir diese Stimmen kennen und verstehen, wovor sie dich eigentlich schützen wollen. Das kann im Gespräch passieren oder in einem entspannten, nach innen gerichteten Zustand mit hypnotherapeutischen Elementen.
Selbstmitgefühl statt Selbstkritik
Menschen mit Burnout sind oft zu anderen viel freundlicher als zu sich selbst. Selbstmitgefühl bedeutet, mit dir so umzugehen wie mit einem guten Freund, der gerade eine schwere Zeit hat. Das hat nichts mit Weichheit zu tun. Die Forschung zeigt, dass Selbstmitgefühl Perfektionismus und Erschöpfung deutlich entgegenwirken kann.
Gedanken ziehen lassen
Nicht jeder Gedanke muss geglaubt werden. Mit Übungen wie „Blätter auf dem Fluss“ lernst du, Gedanken wie „Ich muss noch…“ zu bemerken und vorbeiziehen zu lassen, statt ihnen sofort zu folgen.
Schritt 5: Anders handeln
Die dritte Stellschraube sind die Umstände selbst. Hier wird es praktisch:
Werte klären: Was ist dir eigentlich wichtig? Viele Menschen brennen nicht aus, weil sie zu viel arbeiten, sondern weil sie zu viel von dem tun, was ihnen nichts mehr bedeutet. Dein Kompass sind deine Werte.
Lebensrad: Wir bewerten deine Lebensbereiche, zum Beispiel Beziehung, Freunde, Gesundheit, Job, Freizeit, auf einer Skala von 1 bis 10 und schauen, wo du wieder mehr Gleichgewicht brauchst.
Grenzen setzen und Nein sagen, ohne schlechtes Gewissen. Das lässt sich lernen wie Fahrradfahren, nur mit weniger Sturzgefahr.
Den Job unter die Lupe nehmen: Was lässt sich verändern? Manchmal hilft ein Gespräch mit der Führungskraft, manchmal eine andere Aufgabenverteilung. Wichtig ist die Ehrlichkeit: Wenn der Job selbst krank macht, reicht Entspannung allein nicht aus.
Wiedereinstieg planen, falls du krankgeschrieben bist, zum Beispiel stufenweise in Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
Schritt 6: Dranbleiben
Zum Schluss festigen wir, was du gelernt hast. Wir erarbeiten dein persönliches Frühwarnsystem: Woran merkst du, dass du wieder Gas gibst, ohne zu bremsen? Und was tust du dann? Es geht nicht darum, nie wieder Stress zu haben. Es geht darum, rechtzeitig auf die Bremse zu treten.
Je nach Typ andere Schwerpunkte
Die Schritte gelten für alle, aber die Gewichtung ist unterschiedlich:
Der Getriebene braucht vor allem die Bremse. Wir arbeiten viel mit Entspannung, Abschalten, Grenzen und dem inneren Antreiber. Und wir üben etwas, das sich für ihn anfangs fast unmöglich anfühlt: einfach mal nichts tun.
Der Unterforderte braucht vor allem Sinn. Im Mittelpunkt stehen Werte, Entwicklung und die Frage, wie der Job wieder interessanter werden kann. Fachleute nennen das Job Crafting, also den eigenen Job aktiv mitzugestalten. Hier ist es oft eher Coaching als Therapie.
Der Ausgelaugte braucht zuerst Kraft. Erholung und Stabilisierung haben Vorrang. Danach geht es in kleinen, gut dosierten Schritten zurück in die Aktivität, damit Energie und Zuversicht zurückkommen. Hier achten wir besonders darauf, ob eine Depression dahintersteckt.
Dein Mini-Schritt: Der Drei-Stellschrauben-Check
Nimm dir zwei Minuten und beantworte diese drei Fragen auf einer Skala von 1 bis 10:
Was dich stresst: Wie sehr belasten dich gerade deine Umstände, also Aufgaben, Termine, Erwartungen? (1 = kaum, 10 = extrem)
Wie du darüber denkst: Wie streng bist du gerade mit dir selbst? (1 = sehr nachsichtig, 10 = gnadenlos)
Wie gut du auftankst: Wie gut erholst du dich gerade, in der Freizeit, am Wochenende, im Schlaf? (1 = gar nicht, 10 = richtig gut)
Schau dir deine Zahlen an. Wo ist der Wert am ungünstigsten? Genau dort lohnt sich der erste kleine Schritt. Und wenn du bei Frage 3 bei 2 oder 3 landest, ist das kein Zeichen von Schwäche, sondern ein ehrliches Signal: Dein Tank braucht dringend Aufmerksamkeit.
Bereit, die Bremse wiederzufinden?
In der Praxis Theo Paxino in Stuttgart-Ost begleite ich Menschen mit Stress, Erschöpfung und Burnout, als Coaching zur Vorbeugung oder als Therapie, vor Ort oder per Video. Im Erstgespräch schauen wir gemeinsam, welcher Typ und welche Stellschraube bei dir im Vordergrund stehen. Termine gibt es meist kurzfristig, auch abends nach 18 Uhr. Für Selbstzahler und Privatversicherte.
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