Richtig atmen bei Panik: So beruhigst du deinen Körper
Bei einer Panikattacke fühlt es sich oft so an, als würde die Luft nicht reichen. Viele schnappen dann instinktiv nach Luft und atmen noch schneller und tiefer. Das Problem: Genau das macht die Symptome schlimmer.
Die Atmung ist eines der wirksamsten Werkzeuge gegen Panik, weil sie das Einzige ist, womit du dein Nervensystem direkt und sofort beeinflussen kannst. Herzschlag und Verdauung kannst du nicht willentlich steuern, deine Atmung schon.
Warum du bei Panik zu viel atmest
Bei Angst stellt sich dein Körper auf Kampf oder Flucht ein und erhöht die Atmung. Weil du dabei aber nicht wirklich rennst, atmest du mehr Kohlendioxid ab, als dein Körper produziert. Fachleute nennen das Hyperventilation.
Der sinkende Kohlendioxidgehalt im Blut löst typische Symptome aus:
Schwindel und Benommenheit
Kribbeln in Händen, Füßen oder um den Mund
Herzklopfen
ein Engegefühl in der Brust
paradoxerweise das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen
Du hast also nicht zu wenig Sauerstoff, sondern du atmest zu viel. Das erklärt, warum noch mehr Luftholen nicht hilft, sondern langsameres Atmen.
Die Atemübung gegen Panik
Diese Übung ist einfach, unauffällig und überall machbar, im Bett, im Bus oder im Meeting:
Setz dich bequem hin oder bleib liegen. Leg eine Hand auf deinen Bauch.
Atme langsam durch die Nase ein, etwa 4 Sekunden lang. Lass die Luft dabei in den Bauch fließen, sodass sich deine Hand hebt. Die Brust bleibt möglichst ruhig.
Atme langsam durch leicht geöffnete Lippen aus, etwa 6 bis 8 Sekunden lang, als würdest du durch einen Strohhalm pusten.
Mach eine kurze Pause, bevor du wieder einatmest.
Wiederhole das einige Minuten lang. Zähle innerlich mit, das gibt deinem Kopf gleichzeitig etwas zu tun.
Die Zahlen sind kein Muss. Wichtig ist nur: langsam, in den Bauch, und länger ausatmen als einatmen.
Warum gerade das lange Ausatmen wirkt
Beim Ausatmen sinkt der Herzschlag ganz natürlich ein wenig, beim Einatmen steigt er. Wer das Ausatmen bewusst verlängert, verstärkt diesen beruhigenden Effekt. Dabei wird der Vagusnerv angesprochen, also der Teil deines Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist. Er ist der direkte Gegenspieler deines Alarmsystems.
Gleichzeitig sorgt das langsame Atmen dafür, dass sich der Kohlendioxidgehalt im Blut wieder normalisiert. Schwindel und Kribbeln lassen nach.
Warum die Tüte keine gute Idee ist
Vielleicht hast du schon den Tipp gehört, bei Panik in eine Papiertüte zu atmen. Davon raten Fachleute heute ab. Die Tüte kann den Sauerstoffgehalt zu stark senken, und wenn hinter den Beschwerden doch eine körperliche Ursache wie ein Asthmaanfall oder ein Herzproblem steckt, kann das gefährlich werden. Langsames Atmen erreicht dasselbe Ziel, ganz ohne Risiko.
Übe in ruhigen Momenten
Der wichtigste Tipp zum Schluss: Übe die Atmung nicht erst, wenn die Panik da ist. Mitten in einer Attacke ist es schwer, etwas Neues anzuwenden. Wenn du die Übung aber zwei- bis dreimal am Tag für ein paar Minuten machst, zum Beispiel morgens, mittags und abends im Bett, wird sie zur Gewohnheit. Dann greift sie im Ernstfall fast von allein.
Atmung als Werkzeug, nicht als Rettungsring
Die Atemübung hilft dir, die Angstkurve leichter zu durchlaufen. Sie soll aber nicht zu einem neuen Sicherheitsritual werden, nach dem Motto: „Wenn ich nicht richtig atme, passiert etwas Schlimmes.“ Denn das stimmt nicht. Eine Panikattacke geht auch ohne Atemübung vorbei. Die Atmung macht es dir nur leichter.
Wichtig: Wenn du Asthma, eine andere Lungenerkrankung oder eine Herzerkrankung hast, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du Atemübungen regelmäßig anwendest.
Du willst lernen, die Panik in den Griff zu bekommen? In meiner Privatpraxis in Stuttgart-Ost begleite ich Menschen mit Angst und Panik, vor Ort oder per Video. Termine gibt es meist kurzfristig, auch abends nach 18 Uhr. Behandlung für Selbstzahler und Privatversicherte.
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