Angst vor der Angst: Wenn die nächste Panikattacke schon im Kopf ist
Die erste Panikattacke kommt oft aus heiterem Himmel. Sie ist schrecklich, aber irgendwann ist sie vorbei. Und dann beginnt etwas, das für viele Betroffene fast noch belastender ist: Sie warten auf die nächste.
Im Supermarkt, in der Bahn, abends im Bett: Überall ist die Frage im Hinterkopf, ob es gleich wieder losgeht. Dieses Phänomen hat einen Namen: Angst vor der Angst, in der Fachsprache Erwartungsangst. Sie ist einer der Hauptgründe, warum aus einzelnen Panikattacken eine dauerhafte Belastung werden kann.
Wie entsteht die Angst vor der Angst?
Eine Panikattacke ist ein so intensives Erlebnis, dass unser Gehirn es unbedingt verhindern will. Das ist eigentlich clever: Wer sich einmal an der Herdplatte verbrannt hat, passt danach besser auf. Bei Panik führt dieser Schutzmechanismus aber in die Irre.
Denn das Gehirn wird zum Dauerwächter. Es scannt ständig den Körper nach Warnsignalen: Schlägt das Herz gerade schneller? Fühlt sich der Atem komisch an? Ist mir schwindelig? Und weil man fast immer irgendetwas spürt, wenn man nur genau genug hinspürt, findet es auch fast immer etwas.
Schon ein ganz normales Herzklopfen nach dem Treppensteigen kann dann den Gedanken auslösen: „Oh nein, geht es wieder los?“ Dieser Gedanke macht Angst, die Angst verstärkt das Herzklopfen, und der Teufelskreis der Angst kommt in Gang. Die Angst vor der Panik löst so genau das aus, wovor sie schützen soll.
Woran du die Angst vor der Angst erkennst
Vielleicht erkennst du dich in einigen dieser Punkte wieder:
Du denkst oft an die nächste mögliche Panikattacke, auch wenn es dir gerade gut geht.
Du achtest ständig auf deinen Herzschlag, deine Atmung oder Schwindel.
Du planst Wege so, dass du schnell wieder rauskommst oder Hilfe in der Nähe ist.
Du gehst bestimmten Orten oder Situationen inzwischen lieber aus dem Weg.
Du fühlst dich nur sicher, wenn du bestimmte Dinge dabeihast oder jemand dich begleitet.
Diese Liste ersetzt keine Diagnose. Sie kann dir aber helfen einzuordnen, was gerade mit dir passiert.
Die heimlichen Helfer, die die Angst füttern
Viele Betroffene entwickeln kleine Strategien, um sich sicherer zu fühlen: immer eine Wasserflasche dabei, das Handy griffbereit, nur mit Begleitung einkaufen, im Kino nur am Gangplatz sitzen, die Beruhigungstablette „für alle Fälle“ in der Tasche. In der Fachsprache heißen sie Sicherheitsverhalten.
Kurzfristig helfen sie. Langfristig haben sie einen Haken: Dein Gehirn schreibt die gute Erfahrung nicht dir zu, sondern dem Hilfsmittel. „Ich habe den Einkauf nur geschafft, weil meine Schwester dabei war.“ So lernst du nie, dass du es auch allein gekonnt hättest, und die Angst bleibt bestehen.
Vermeidung: Warum die Welt immer kleiner wird
Der stärkste Verstärker der Angst vor der Angst ist Vermeidung. Wer aus Angst vor einer Panikattacke nicht in den Supermarkt geht, fühlt sich erst einmal erleichtert. Genau diese Erleichterung bringt dem Gehirn aber bei: Supermarkt ist gefährlich, gut, dass wir weggeblieben sind.
Beim nächsten Mal ist die Angst größer. Dann kommen vielleicht Bus und Bahn dazu, später Restaurants, das Kino oder die Arbeit. Im schlimmsten Fall traut man sich kaum noch aus dem Haus. Fachleute sprechen dann von einer Agoraphobie.
Was hilft gegen die Angst vor der Angst?
1. Verstehen, was passiert Allein zu wissen, dass die Angst vor der Angst ein bekannter Mechanismus ist und kein Zeichen, dass mit dir etwas grundlegend nicht stimmt, nimmt vielen schon Druck. Panikattacken sind für gesunde Menschen nicht gefährlich, und jede einzelne geht von allein vorbei.
2. Den Körper-Scanner leiser drehen Wenn du merkst, dass du wieder in deinen Körper hineinhorchst, benenne es freundlich: „Ah, da ist wieder der Wächter.“ Dann lenke deine Aufmerksamkeit bewusst nach außen, auf das, was du gerade tust, siehst oder hörst.
3. Die Angst einladen statt bekämpfen Klingt paradox, wirkt aber: Je mehr du gegen die Angst kämpfst, desto stärker wird sie. Probier stattdessen eine Haltung wie: „Wenn die Panik kommt, dann kommt sie. Ich weiß, dass sie wieder geht.“ Damit nimmst du der Angst ihren Schrecken.
4. Kleine Schritte zurück ins Leben Geh Situationen, die du vermeidest, Schritt für Schritt wieder an. Fang mit etwas an, das du dir gerade noch zutraust, und steigere dich langsam. Lass dabei nach und nach auch die heimlichen Helfer weg. Medikamente bitte nie eigenmächtig absetzen, sondern immer in Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
5. Dir Unterstützung holen Den Kreislauf allein zu durchbrechen ist möglich, aber oft schwer, besonders wenn die Vermeidung schon mehrere Lebensbereiche betrifft. In einer Therapie lernst du Schritt für Schritt und begleitet, der Angst wieder zu begegnen. Die gute Nachricht: Gerade Panik und die Angst vor der Angst lassen sich in der Regel gut behandeln.
Du willst raus aus dem Kreislauf? In meiner Privatpraxis in Stuttgart-Ost begleite ich Menschen mit Angst und Panik, vor Ort oder per Video. Termine gibt es meist kurzfristig, auch abends nach 18 Uhr. Behandlung für Selbstzahler und Privatversicherte.
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